Há um ano, já que não inundei novamente após a próxima perda de peso para o mar. Durante todo esse tempo eu como minha comida favorita depois das 18: 00 e às vezes depois das 23: 00, como muito. Mas eu não fico mais gordo como antes!
Meus clientes, a quem consegui alcançar, pararam de sentar em dietas e pular no treinamento de cardio uma semana antes das férias, e escolheram a estratégia certa de perda de peso. Eles não estão mais chateados por estarem lentamente perdendo peso (2 kg por mês), estão felizes por receberam uma vacinação de verdade por publicidade sem fim sobre um resultado rápido para a vida!
Se você está sentado na próxima dieta agora, faça um sanduíche mais e volte para ler este artigo! Falaremos sobre perder peso de uma vez por toda a vida.
Devido ao que estamos perdendo peso
Para começar, vamos descobrir como ocorre o processo de perda de peso? Portanto, para perder peso, precisamos formar um déficit de calorias. Ou seja, você precisa gastar mais calorias do que você recebe. Você pode formar um déficit calórico de duas maneiras: comida e treinamento. Há outro terceiro que complementa alimentos e fitness e não é uma opção separada para perder peso: atividade fora do treinamento (suas 10. 000 etapas favoritas).
Opções de deficiência
Ou seja, você pode cortar os alimentos para o déficit necessário e começar a perder peso, sem ir ao salão. Ou você pode comer chocolate e se exercitar mais do que comido. Nos dois casos, você perderá peso.
E o que exatamente perderá sua cintura, cintura ou nádegas, é desconhecido. O resultado não é previsível. Nos dois casos. Mas o que fazer depois de perder peso para manter o resultado? Infelizmente, isso não está escrito nas recomendações sobre nenhuma dieta.
Deficiência de calorias
Vamos começar com comida. Qualquer dieta da Internet é uma enorme escassez de calorias, cortando alimentos dos seus, por exemplo, familiares de 2300 a 2500 a 1000 kcal por dia. A comida em si é pouco importante. O significado de qualquer dieta é criar um déficit máximo. Consequentemente, quanto maior o déficit, mais rápido o processo de perda de peso.
Mas um grande déficit é principalmente uma violação do fundo hormonal e um grande risco de avarias.
Em uma estratégia de perda de peso a longo prazo, a deficiência de calorias deve ser pequena - 200, um máximo de 400 kcal por dia. Nunca diminua a taxa diária de calorias para um valor inferior a 1500! Este é o limiar mais baixo de uma norma saudável para uma mulher com mais de 16 anos.
Com uma pequena escassez de calorias e trabalho adequado no salão, você começa a perder peso precisamente devido à gordura subcutânea. A fórmula ideal de perda de peso é de 3 semanas de deficiência e, em seguida, 3 semanas de retenção. Ou seja, nas primeiras 3 semanas que você tem de 200 a 400 kcal menor que sua norma diária e depois coma uma norma diária por 3 semanas. Mas não a excede! Isso é importante. Jogou fora alguns kg. Em seguida, um novo círculo: déficit - retenção. E assim por diante até você encontrar os números desejados. Eu não recomendo sentar -se em uma escassez sem segurar, pois haverá quebras que desmotivam você para fazer essa coisa importante que definitivamente levará sua vida 180 graus.
Como calcular sua norma?
Cada um tem individual. E quando se trata de uma escassez de 200 kcal, é importante não cometer um erro com a norma. Nesse sentido, os especialistas em nutrição têm fórmulas com base em suas medições. Mas se não houver como passar tais testes, a maneira mais fácil de ouvir seu corpo é por observação. Tente por vários dias para comer 3 vezes ao dia com alimentos limpos (cereais, carne, peixe, ovos, legumes e 20 g de manteiga e óleo vegetal ao meio) e observe mudanças de peso e também conte a quantidade de comida. É muito difícil comer demais com uma cesta de mercearia se você não adicionar açúcar e molho delicioso ou começar a fritar. Tendo considerado a taxa diária de calorias por 1-2 semanas e observar o peso que é improvável que mude para pior, você calculará a quantidade certa. Esses dados serão precisamente o seu corpo, o que é muito importante.
Então, a partir dessa norma, você tirará 200 a 400 kcal para criar um déficit. Além disso, 200 é melhor que 300 ou 400!
O que é?
Todo o caos informativo está prestes a comer isso, perder peso, nada mais é do que informações para pessoas que têm muito tempo livre para correr e procurar sementes de chia para almoçar. Para pessoas comuns que trabalham por 8 ou mais horas, educam as crianças, lidam com outras questões importantes, simplesmente não há tempo e oportunidade para levar esse estilo de vida. Carregar um recipiente com comida com você é fresco, encomendar alimentos prontos -feitos com um número normal de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos é muito conveniente. Mas a coisa mais importante na questão da perda de peso é que você não está cansado desses contêineres em algumas semanas e não abandonaria um empreendimento importante. Se você está acostumado a conversar com colegas na hora do almoço em sua sala de jantar favorita, não negue a si mesmo esse prazer! Agora você pode encontrar tudo em todos os lugares. O principal é poder escolher! Lembre -se de que o princípio mais importante da perda de peso eficaz - você deve se sentir confortável. Você não deve se sentir um pária, pressionando as lentilhas na cozinha, quando todo mundo faz uma empresa amigável para o almoço.
Esquilos, gorduras, carboidratos
A fórmula de proteínas, gorduras e carboidratos também tem sua própria. Alguém percebe confortavelmente uma diminuição da gordura e um aumento na proteína nos alimentos e começa a perder peso. Eu estava derretendo diante dos meus olhos quando aumentei carboidratos em minha dieta! Sim, todos os dias macarrão e mingau-minus 16 kg de gordura pura! Esta pergunta é individual, você não encontrará uma única fórmula na tabela, é necessário experimentar o menu até pegar a fórmula perfeita. De qualquer forma, você perderá peso com uma escassez de KCAL, mas uma dieta equilibrada ajudará a iniciar os processos necessários. Às vezes, o corte de carboidratos na direção da proteína viola seu apetite e você quer muito chocolate. O principal princípio que precisa ser lembrado: em cada uma de sua ingestão de alimentos, deve haver proteínas, gorduras e carboidratos. E o objetivo deve ser a formação dos hábitos alimentares certos.
Os próprios nutrientes são muito importantes para a restauração do fundo hormonal. Para uma pessoa com distúrbios hormonais, é necessária a ajuda de um especialista em nutrição. Se você é uma pessoa relativamente saudável, pode equilibrar independentemente a dieta. Não complique esse processo por si mesmo, caso contrário, você desistirá, sem ter alcançado o resultado! O fato de você considerar por algum tempo caloria já é muito complicado emocionalmente. Comece com um simples, se não for possível fazer um menu com um especialista. Mantenha o equilíbrio em carboidratos em 70% complexo e 30% rapidamente. Proteína à taxa de 1 a 1, 5 g por quilograma do seu peso (varia dependendo do volume do seu treinamento) e gorduras a quantidade mínima. Mas não abuse com produtos sem gordura, você também precisa de gorduras! 5% de queijo cottage é excelente em teor de gordura.
Altere a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos em diferentes fórmulas e observe você quando você suportar uma deficiência de 200 kcal e quando perde peso.
Outra pergunta sobre nutrição
É possível comer depois das seis? Não há diferença em que hora do dia você comerá. A recomendação não é depois de 6 se deve ao fato de que, neste caso, você perde uma refeição, o que reduz automaticamente sua dieta em 25 a 30%, formando assim um déficit de calorias -e você começa a perder peso. Se você já formou um déficit, pode comer em um momento conveniente para você.
Não é recomendável comer duas horas antes de dormir, pois isso afeta adversamente o processo de recuperação. Bem, em geral, os processos metabólicos depois das 16: 00 em uma pessoa diminuem, daí o apoio da opinião de que você não pode comer depois das seis. Mas eles diminuem a velocidade - isso não significa que eles parem, apenas o trabalho é mais lento. Esta é uma temperatura tão média no hospital, porque se sua atividade e treinamento principal caem à tarde, seu metabolismo provavelmente funcionará de maneira diferente. Consegui jogar 16 kg em 5 meses, comendo todas as noites às 22: 00 - 23: 00, apesar do metabolismo!
Escolhendo treinamento
Portanto, depois de estabelecer comida, você deve lidar com o treinamento: qual programa escolher, que carga, que exercícios e geralmente um tipo de aptidão. Existem muitas opções, você pode começar com os interesses. Mas com certeza você está se perguntando por que tantas pessoas vão ao salão por anos e ainda estão longe do ideal ou por que existem tantas pessoas obesas nas corridas de maratona.
A escolha do esporte e da atividade deve estar associada aos seus objetivos. Se estamos falando sobre criar um corpo bonito e perder peso para a vida toda, a atividade deve ser de 70 a 80% associada ao treinamento destinado ao crescimento da massa muscular.
Poder contra cardio
Por que a prioridade é dada aos exercícios de força? Mas porque somente com eles podemos cultivar massa muscular, o que é tão necessário para um corpo bonito. Cardio, pelo contrário, queima com gordura e músculos. E eles têm muitas contra -indicações e influências negativas no processo de perda de peso. Eu realmente quero comer do cardio, o que leva a quebras na dieta e proporciona um desconforto terrível se estivermos escassos. Cardio também leva a saltos acentuados no cortisol, o que afeta negativamente o processo de perda de peso.
Mas as pessoas estão acostumadas a comparar os custos das calorias na testa em cardio e regime de energia, não levando em consideração a essência do que precisamos do treinamento. Apesar do fato de o consumo de calorias durante o treinamento cardioto ser o dobro, é mais longo em vigor, as calorias são gastas dentro de um dia após um treinamento de força. E o mais importante, o cardio não tem nada a ver com o crescimento da massa muscular, o que é tão necessário.
Por que você precisa de um treinador
Quando você ouve frases como "5 melhores exercícios de nádegas" ou "treinamento em todo o corpo", etc. - isso é apenas uma abstração e alegoria que ajudam a descrever uma das ferramentas de um dos treinamento. E para criar um corpo bonito por muitos anos, devemos antes de tudo sobre o programa de treinamento. Ele precisa incluir treinamento de força, a progressão das escalas e vários exercícios para o mesmo grupo muscular sob inclinação diferente e cargas diferentes em vários grupos musculares devido às características da figura e ao desenvolvimento de várias habilidades funcionais. Para fazer isso, recomendo encontrar um treinador profissional que esteja profundamente imerso no tópico, tenha experiência em trabalhar com tarefas semelhantes e ajudará a evitar lesões de aulas independentes com equipamentos inadequados. Bem, se seu treinador é um especialista carismático que não só pode trabalhar com competência com seu corpo, mas também dar o apoio e motivação psicológica desejados, então isso é 90% do sucesso no processo de sua transformação.
Observe que, quando um atleta profissional estiver se preparando para competições, ele definitivamente tem um treinador, mesmo que esse próprio atleta possa preparar calmamente outras pessoas para competições. É assim, porque é muito difícil treinar -se mesmo para um profissional. Lamentamos a nós mesmos e não finalizamos o par necessário de repetições que darão o muito efeito aguardado. Bem, se você não estiver relacionado ao esporte, é muito difícil criar um programa e definir o equipamento que exemplos de muitas pessoas que se envolvem regularmente no salão por conta própria e ainda não alcançaram nenhum resultado médio para criar a figura desejada.
Pontos importantes que muitas vezes ignoram
Este é um sonho. Muito está escrito e disse sobre isso. Só direi: se você não dormir o suficiente, o efeito de seus esforços no treinamento é quase dobrado e as interrupções na dieta são necessariamente seguidas. Nossas fibras musculares são restauradas em um sonho e, se houve pouco tempo para dormir, os músculos não se recuperaram e, portanto, não cresceram. E descobrimos que a presença de músculos no corpo é a chave para uma figura bonita.
O ritmo de perda de peso
A perda ideal de peso é de 1, 5-3 kg por mês. É claro que isso é sobre gordura pura. Você deve entender que perder 2 kg por mês é muito bom, embora a namorada de Tank tenha perdido 7 kg por mês - e isso é um resultado ruim. Significa pior aqui! Por que estou me concentrando nisso? Porque você deve ter uma percepção adequada desse processo. Depois de nosso cliente, após um mês de intenso treinamento e normalização da nutrição, ela não queria estender o programa de perda de peso e perguntei a ela: "Qual é o problema? " Ela respondeu: "Perdi apenas 5 kg do seu treinamento, isso é tão pequeno . . . " Apenas! Imagine que a mulher jogou 5 kg em um mês e, se em um ano, será de 60 kg! Alguns?
Eu imploro, seja prudente e pense no resultado de longo prazo! Retire para a criação da figura perfeita por dois anos e, durante esse período, você pode obter resultados impressionantes. Você pode diminuir em 2-3 tamanhos de roupa nos primeiros seis meses, mas o resto do tempo levará para criar proporções e alívio.
E hormônios?
Se você souber sobre problemas hormonais, vá a um especialista em nutrição que restaurará o fundo hormonal. E, como resultado, a perda de peso será um efeito colateral. Depois disso, você pode equilibrar independentemente sua dieta.
E se você precisar perder peso rapidamente por uma viagem ao mar?
Para entender se você fará isso ou não, aqui está uma tabela de visualização de duas estratégias. Compare e decida se essa viagem vale outro aumento hormonal para o seu corpo e depois retornando alguns quilos extras.
Se você ainda está de pé, o conselho é comum: uma grande escassez e muito treinamento. O treinamento de cardio ajudará a melhor das cargas. O resultado excelente e mais eficaz é dado pelo treinamento HIIT, bem como pelo treinamento em EMS com um programa de acordo com o mesmo método de alta intensidade.